Акклиматизация в горах
При подъеме на высоту одновременно уменьшаются атмосферное давление, парциальное давление кислорода в атмосфере и легочных альвеолах, а также насыщение гемоглобина кислородом (98% О2 в крови транспортируется эритроцитами и только 2% — плазмой). Это может вызвать гипоксию (кислородное голодание) – состояние, возникающее при недостаточном снабжении тканей кислородом или нарушении его использования в процессе биологического окисления. Близким по смыслу является термин гипоксемия — пониженное содержание кислорода в крови. Кислород необходим для процессов окислительного фосфорилирования (синтеза аденозинтрифосфата (АТФ*); дефицит О2 нарушает протекание всех процессов в организме, зависящих от энергии АТФ: работу мембранных насосов клеток, транспортирующих ионы против градиента концентраций, синтез медиаторов и высокомолекулярных соединений — ферментов, рецепторов для гормонов и медиаторов. Если это происходит в клетках центральной нервной системы, нормальное протекание процессов возбуждения и передачи нервного импульса становится невозможным.
Также существует ряд болезней, имея которые нельзя отправляться в серьезный поход и на восхождение – подробный перечень Вы найдете здесь.
Более подробно о таком состоянии, как “Горная болезнь” в статье.
*Причиной предпочтения в условиях гипоксии, упражнений высокой интенсивности получения энергии за счет углеводов, а не более калорийных жиров является больший выход АТФ: углеводы образуют 6,3 молей АТФ/моль О2; жиры – 5,6 молей АТФ/моль О2.
Высота над уровнем моря, м | Атмосферное давление, мм. рт. ст. | Парциальное давление О2в наружном воздухе (Рнар.О2)мм. рт. ст. | Парциальное давление О2в альвеолярном воздухе легких (Ральв.О2), мм. рт. ст. | Ральв.О2 ___________ Рнар.О2 | Насыщение гемоглобина кислородом, % |
0 | 760 | 159 | 102 | 0,6415 | 96 |
1500 | 630 | 132 | 85 | 0,6439 | 94 |
3000 | 530 | 111 | 69 | 0,6216 | 90 |
4500 | 430 | 90 | 52 | 0,5777 | 82 |
6500 | 330 | 69 | 36 | 0,5217 | 65 |
7000 | 300 | 63 | 30 | 0,4762 | 60 |
9000 | 225 | 47 | 26 | 0,5532 | 50 |
Из приведенной таблицы можно сделать ряд выводов:
- снижение парциального давления воздуха и, соответственно, кислорода от высоты происходит нелинейно;
- степень насыщения легких кислородом по отношению к его содержания во внешнем воздухе снижается (это может быть связано с возрастанием в легких доли СО2, а в «зоне смерти» дыхание проходит уже столь интенсивно, что СО2 в легких не успевает накапливаться);
- гемоглобин способен почти на 100% насыщаться О2 при его парциальном давлении в легких 13-14%(!) от атмосферного;
- степень насыщения гемоглобина кислородом не стоит в линейной зависимости: даже тогда, когда парциальное давление кислорода в легких уменьшится вдвое, гемоглобин окажется еще насыщенным на 80%.
Благодаря удивительному свойству гемоглобина жадно присоединять к себе кислород даже при малых его давлениях оказывается возможным передвижение человека и жизнь его в высокогорье.
Легкие реагируют на недостаток кислорода сначала более глубоким дыханием (увеличением его объема):
Высота, м | 0 | 5000 | 6000 |
V вдыхаемого воздуха, мл | 715 | 800 | 1000 |
Степень насыщения гемоглобина человека кислородом от высоты и снижение атмосферного давления (соответственно — количества кислорода) с высотой, а затем уже и нарастанием частоты дыхания. При сниженной плотности воздуха естественно уменьшается и масса содержащегося в нем кислорода, т.е. происходит «снижение кислородного потолка».
Поэтому снабжение кислородом организма на больших высотах будет недостаточным, а теоретическая мощность выполняемой работы будет определяться степенью насыщения гемоглобина крови кислородом.
И определять, в конечном итоге, длительность акклиматизации.
По современным представлениям высоты до:
5300-5400 м – зона полной акклиматизации, когда отдых и питание полностью восстанавливают затраченную энергию здоровых людей;
5400-6000 м — зона неполной акклиматизации (нет полного восстановления даже при отдыхе);
6000-7000 м — зона адаптации (компенсаторные механизмы организма работают с большим напряжением и полное восстановление жизненных сил хоть и с трудом, но кратковременно возможно;
7000-7800 м — зона частичной, временной адаптации (организм начинает расходовать собственные резервы без возможности их пополнения. Альпинист может находиться в этой зоне до 4-5 дней;
свыше 7800 м — «зона высотной смерти» (пребывание в ней в течение 2-3 дней без кислородного аппарата вызывает быструю детериорацию (истощение).
Об этом многие знают. И все же хочется обратить внимание, что указанные состояния в этих высотных зонах подразумевают уже наличие у восходителей адекватной акклиматизации к этим высотам. Кстати: приведенный выше график объясняет почему относительно полноценный отдых возможен на высотах 4200-4400 м.
Как тренироваться к высоте
Когда парциальное давление воздуха падает, то насыщение кислородом легких человека во время дыхания снижается. В результате чего возникает кислородное голодание различных тканей организма. Что приводит к ослаблению процессов окисления и восстановления и других реакций в процессе жизнедеятельности человека. После чего общий тонус и работоспособность человека снижается (при длительном голодании потеря сознания, отек легких, мозга). Для того чтобы получить необходимое количество кислорода, рефлекторно мы делаем больше вдохов-выдохов, что приводит к учащению пульса, дальнейшим процессам усталости и скопления молочной кислоты в организме, в результате недостаточного снабжения организма кислородом и перегрузок сердца. Организм для того чтобы получить необходимый объем кислорода, для его жизнедеятельности стимулирует работу сердца к более интенсивной работе, то есть увеличивает частоту сокращений в единицу времени. Но на высокой частоте сердечных сокращений как мы знаем длительно смогут работать только подготовленные спортсмены, но так или иначе сердце устает. Поэтому выход из ситуации это увеличение объема сердечной мышцы, т.е. рабочего объема прокачанной крови в единицу времени, при котором частота сердечных сокращений будет неизменна или будет изменяться, но незначительно. Тем самым мы сможет выполнять физическую работу на высоте долго без значительных потерь трудоспособности.
Мы не будем вникать в биохимические процессы работы сердца под различными видами нагрузок, в частности кислородное голодание организма в режиме интенсивных физических нагрузок и другие процессы адаптации внутри организма, которые зависят не только от тренированности человека, но работы организма на молекулярном, гормональном уровне ( а эти показатели у каждого индивидуальны, народность Шерпа, Непал на молекулярном и гормональном уровне конечно изначально более устойчивы к высотным восхождениям, так как рождаются и живут на высоте 4000-4500 м над ур. моря) . Но мы знаем (в результате проведенных исследований), что наиболее подготовлены к таким видам нагрузкам спортсмены лыжники (беговые лыжи) и легкоатлеты бегуны на длинные дистанции. Причина тому, больший объем сердца относительно общей массы человека (у борцов и качков мышечный объем сердца гораздо ниже, чем у легкоатлетов и даже ниже, чем у не спортсменов). Это позволяет прокачивать больший объем крови в единицу времени при определенной частоте сердечных ударов, и тем самым питать интенсивнее ткани организма кислородом, в условиях, когда его мало и человек выполняет физическую нагрузку. Сердце— это мышцы, которые имеют свой ресурс и выносливость. Таким образом, чем больше этот объем мышц, и чем больше он натренирован, тем быстрее и лучше происходит адаптация в условиях высоких гор. То оптимальные тренировки зимой лучше лыжами, в межсезонье – стайерским бегом по пересеченной местности. Этим тренировкам должна быть посвящена львиная доля физической подготовки тех, кто собирается в высокие горы. Не так давно ученые ломали копья по поводу того, какая раскладка сил при беге является оптимальной. Одни считали, что переменная, другие — равномерная. На самом деле это зависит от уровня тренированности.
Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки не на максимальном пульсе, а на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему.
«Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце — это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Снижение ЧСС у выносливых спортсменов компенсируется за счет увеличения систолического объема. Если у нетренированного человека в покое он составляет в среднем около 70 мл, то у высококвалифицированных спортсменов (с ЧСС в покое 40-45 уд/мин) — 100- 120 мл.
А если сердце сильно гипертрофировано, то ЧСС может опускаться до 40-42 и даже до 30 уд/мин. Такой пульс был, например, у финского бегуна, победителя Олимпиад 70-х, Лассе Вирена. Наряду с бегом, он и др. финские спортсмены включали ходьбу в гору крупным, большим шагом, с пульсом 120. Такая ходьба в гору по несколько часов приводит к растягиванию сердца и рекрутированию мышечных волокон в «окислительные» (из IIb превращаются в IIa-тип).
Если нужно увеличить ударный объем сердца на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем поддерживаться это состояние будет достаточно легко»
Для тех кто еще не вышел на профессиональный уровень, для того чтобы не загнать свой организм и избежать сильного переутомления по началу стоит начинать с малых дистанций 3 км и за две недели тренировок довести длительность до 5-6 км – 2-3 раза в неделю. Далее как только окрепнете выходить на заданный уровень тренировок 3-4 раза в неделю с заданной длительностью.
Данные рекомендации приведены для восхождения выше 5600-6000 м над ур. моря. Планируя восхождение на Эльбрус, вы должны составить свой тренировочный график таким образом, чтобы вы бег был не менее 10 км, и общая длительность составляла не менее 1 часа, без учета разминки и других упражнений для развития общей физической выносливости.
ВАЖНО НЕ ЕХАТЬ В ГОРЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННЫМ!!!
Последний месяц перед выездом следует сосредоточиться на восстановлении:
- полноценном сне, хорошем питании, повышении гемоглобина, залечивании старых травм, зубов, прочего;
- пик спортивной формы должен быть достигнут как минимум за 1 месяц до выезда в горы;
- дальнейшие тренировки до выезда необходимо снизить, на мой взгляд, до оздоровительных пробежек 5 -6 км, каждый день обязательно проходить еще не менее 8 км – это приблизит организм к походному режиму;
- последние 7-10 дней до выезда забеги нужно вообще исключить.
Вообще, следует сказать, что большие спортсмены, особенно с недостаточным высотным опытом (невысоким, коротким, с перерывом в сезонах) в горах четырежды оказываются в группе риска из-за:
- неправильной реакции организма на высоту;
- уязвимого иммунитета;
- состояния перетренированности;
- совершенно иных ожиданий от своей роли в группе для себя и для других.
Об этом надо помнить. Как и об опасности «закаливания» и купания на маршрутах, о поедании снега. Месснер всегда помнил о своем «слабом горле». А многие начинающие высотники даже не догадываются, что для переохлаждения в горах хватает порой одной-двух сотен секунд при демонстрации мокрой спины, раскрытого горла, отсутствия шапки. В голове продуцируется 40% тепла всего организма, нет лучше способа быстро его отдать, как ходить без шапки. Мгновенно испаряющийся на ветру слой пота согласно законам физики отнимает за это время тепла гораздо больше, чем контакт с холодной водой (на этом принципе основан один из методов закаливания – обтирание горячей водой, требующий большой аккуратности и постепенности).
Перечень противопоказаний общего и специального характера для участия в высокогорных экспедициях и восхождениях:
- заболевания сердечно-сосудистой системы и крови с нарушениями гемодинамики;
- легочные заболевания с существенным нарушением вентиляции;
- эндокринные заболевания;
- заболевания воздухоносных путей и легких (трахеит, бронхит, пневмония, плеврит, острый туберкулез легких);
- острые инфекционные заболевания ЛОР-органов (ринит, тонзиллит, фарингит, синусит), полипы, отит среднего уха, мастоидит и др.);
- острые инфекционные заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические заболевания органов брюшной полости и др.;
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, дегенеративные изменения, ревмокардит, нарушения ритма сокращений сердца с желудочковой экстрасистолией и др.);
- психические расстройства и неврозы, церебральные вазопатии со склонностью к ангиоспазмам;
- органические заболевания центральной нервной системы, эпилепсия и др. — все формы эндатерита;
- заболевания вен;
- гипертоническая болезнь;
- все формы анемий.
Предупреждение железодефицитных анемий
Если запастись большинством витаминов впрок, заранее – дело большей части бесполезное, то в отношении повышения содержания гемоглобина все происходит наоборот. С целью предупреждения железодефицитной анемии потребление железа не менее чем за месяц (минимум 3 недели) до гор должно быть увеличено в рационе питания за счет:
- продуктов, наиболее богатых легкоусвояемым железом: мясо, печень(особенно говяжья). Из мяса всасывается 6% железа, из яиц, рыбы — в 2 раза меньше, а из растительной пищи — только 0,2%.;
- яблоки, шпинат, смородина, соки, грибы белые;
- горох, фасоль, орех фундук, шоколад;
- крупы: гречневая, овсяная; хлеб ржаной (многие зерновые и овощи являются хорошими источниками железа, но не гемжелеза. Хотя организм усваивает только небольшой процент этой формы железа, употребление таких продуктов одновременно с мясом может способствовать лучшему его усвоению);
- учитывайте эффект кальция, чая и кофе.Большое количество кальция и фосфора, содержащихся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Танин в чае и кофе связывает железо, не давая ему поглощаться. Если вы употребляете и препараты железа, и препараты кальция, принимайте их в разное время. Не пейте чай или кофе сразу после еды.
- сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С, способствующего усвоению железа;.
- используйте специальные добавки, содержащих медикаментозное железо (обязательным требованием к железосодержащим препаратам, является наличие фолиевой кислоты и цианокобаламина).
Можно порекомендовать:
ГемоХелпер (концентрат железа, находящегося в высокодоступной для человека гемовой форме и комплекс незаменимых аминокислот);
Феррум лек (жеват. таблетки);
Фенюльс (капсулы).
Очень хорошо себя зарекомендовал себя комплекс железа с этилендиамин-янтарной кислотой. Что конкретно дает для гор нормальное или повышенное содержание гемоглобина? По собственным ощущениям – в основном, смягчает первые дни пребывания на высоте. Разве это мало?
Хорошо и правильно сказано про горы. Всегда не нравилась фраза ‘Покорил гору’
Спасибо, Александр!