Как тренироваться перед восхождением на Казбек или Монблан?
Как часть подготовки к восхождению на Казбек или Монблан – это физические тренировки. Подъем на эти вершины под силу любому здоровому человеку, но требует хорошей физической выносливости и силы. Людям, которые регулярно занимаются спортом, подготовка к восхождению не будет проблемой.
Вот несколько советов по тренировкам, которые могут помочь вам подготовиться к этой поездке:
- Тренируйте свою выносливость: Казбек требует хорошей физической формы и выносливости. Рекомендуется заниматься кардио-тренировками, такими как бег, езда на велосипеде или плавание, чтобы улучшить свою выносливость и укрепить свое сердце и легкие.
- Тренируйте свою силу: Восхождение на Казбек требует также хорошей силы в ногах и корпусе. Рекомендуется заниматься упражнениями для ног, такими как приседания, подъемы на носки и упражнения для корпуса.
- Тренируйте свою гибкость: Гибкость также очень важна для успешного восхождения на Казбек. Рекомендуется заниматься растяжкой и йогой, чтобы улучшить гибкость своего тела.
- Тренируйте свои навыки горного туризма: помимо физических навыков, для успешного восхождения на Казбек и Монблан необходимы и определенные навыки горного туризма, такие как навык хождения в кошках, само задержание на склоне с ледорубом, работа с карабинами и веревками, ориентирование на карте и т.д. Рекомендуется заниматься тренировками и обучаться этим навыкам у опытных инструкторов.
Важно, знать, что базовую альпинистскую подготовку необходимую для успешного и безопасного восхождения на Казбек или Монблан вы сможете получить на старте одной из наших программ.
- Тренируйте свое дыхание: Наконец, восхождение на Казбек требует хорошего контроля над дыханием. Рекомендуется заниматься специальными упражнениями для контроля дыхания: дыхательная гимнастика и медитация.
Конечно лучший способ готовиться к восхождениям – это ходить в горы. Даже короткие, но регулярные походы с рюкзаком в Карпатах очень сильно помогают тренировать вашу выносливость и силу. Поэтому, рекомендуем перед выездом в большие горы проверить свои силы в «малых горах». Идеально, если вы запланируете серию поездок за 1-2 месяца до старта.
Горная школа с ExtremeGuide
Украина (Карпаты)
Даты:
8 апреля — 11 апреля
Сложность:
Длительность:
Высота:
5.0 (8)
Украина (Карпаты) Даты:
15 апреля — 17 апреля
5 мая — 7 мая
2 июня — 4 июня
Сложность:
Длительность:
5.0 (3)
Осталось: 6 мест
Грузия Даты:
1 июля — 10 июля
1 июля — 16 июля
Сложность:
Длительность:
Высота:
4.8 (5)
Осталось: 4 мест
Монблан Даты:
3 июня — 11 июня
3 июня — 16 июня
22 июня — 30 июня
22 июня — 5 июля
4 августа — 12 августа
4 августа — 17 августа
2 сентября — 10 сентября
2 сентября — 15 сентября
Сложность:
Длительность:
Высота:
Осталось: 5 мест
Украина (Карпаты) Сложность:
Длительность:
5.0 (86)
Турция Сложность:
Длительность:
Турция Сложность:
Длительность:
Договорная
Болгария Сложность:
Длительность:
Высота:
Договорная
Украина (Карпаты) Сложность:
Длительность:
Высота:
Франция Сложность:
Длительность:
Высота:
Договорная
Кыргызстан Сложность:
Длительность:
Договорная
Грузия Сложность:
Длительность:
Договорная
Перед тем как отправляться в горы, обязательно проконсультируйтесь с опытными гидами и инструкторами, которые помогут вам составить индивидуальный план тренировок и подготовиться к восхождению. Так же вы можете составить индивидуальный план тренировок с тренером.
Если нет возможности обратиться к тренеру, то вы можете за основу график 3-4 тренировки в неделю. Вы можете чередовать разные типы тренировок и разнообразить их различными видами спорта. Часть тренировок у вас будут восстановительные, часть на выносливость и часть на развитие силы.
Обязательно перед тренировками проводите разминку и растяжку, конец тренировки силовые упражнения: турник, брусья, сгибание-разгибание корпуса лежа, стойка в планке, отжимания от пола, приседания на двух ногах и на одной с опорой.
Например цикл подготовки можно построить так.
Неделя 1: бег на низком пульсе 3-5 км, бег на выносливость на низком пульсе 8-10 км, занятия в зале: функциональные тренировки, фит кросс.
Неделя 2: бег на низком пульсе 3-5 км, велосипед 20-30 км на низком пульсе, беговая тренировка посвященная интервальным нагрузкам (10 раз по 100 м-200 м, или 4 по 400). Так же очень хорошо включать интервальный бег в рамках длительных тренировок на выносливость.
Неделя 3: бег на низком пульсе 3-5 км, плавание 1-2 км, бег на выносливость 8-10 км.
Неделя 4: бег на низком пульсе 3-5 км по пересеченной местности, бег на высоком пульсе максимально быстро бежим дистанцию 5 км, бег на низком пульсе 3-5 км +подъем по лестнице 100 этажей, бег на выносливость 8-10 км.
Отдельно стоит выделить дыхательные упражнения: задержка дыхания, глубокое дыхание с задержкой на выдохе и т.п.
Оптимальная длительность тренировки 60-90 минут, в зависимости это будет тренировка на выносливость или короткая пробежка.
Если вы совсем не занимаетесь спортом, то рекомендую нагрузку в два раза меньше заявленной и постепенно увеличивать длительность и дистанцию. Обязательно включить короткие походы в горы или просто длительные прогулки по лесу 20-30 км.
Когда нужно начинать тренироваться перед горами?
Очень важно ехать в горы не уставшим: от жизни, от работы, от тренировок. Основная проблема спортсменов, что они приезжают в горы перетренированные, истощенные. Обычные люди очень часто работают до последнего, спят мало и запрыгивают в самолет в последний рабочий день.
Цикл тренировок нужно строить так, чтобы вы были не на пике своей формы, а где-то на 70% вышли на нужный объём вашей потенциальной мощности. Простыми словами, вам нужно за две-три недели уменьшить все нагрузки на процентов 30-40% (так же сократить количество тренировок до 2-3 в неделю), а за неделю вообще перестать тренироваться и делать только утреннюю гимнастику.
Что если на подготовку в горы чуть больше месяца?
Тренироваться активно за месяц до выезда нет смысла и вам это сильно не поможет. Этот месяц вы можете посвятить коротким беговым тренировкам, велосипеду, а также упражнениям на укрепления мышц ног и спины. Очень важно в этот период следить за своим питанием, сном, уровнем стресса, уменьшить или совсем ограничить алкоголь. Если пренебречь этими рекомендациями, то с большой вероятностью в первые дни похода вы или заболеете простудой, или просто поймаете «горняшку».
Если вы новичок и до поездки в горы вели малоподвижный образ жизни и спортом не занимаетесь, то нужно начинать готовиться заранее.
Идеально, когда у вас есть возможность начинать готовиться к горам за 3-5 месяцев. Учитывая погодные условия в северном полушарии, если вы запланировали свою поездку на Монблан в июле-августе, то старт своих тренировок вы должны поставить в феврале-марте, чтобы к маю выйти на пик своих возможностей, и к концу июня начать снижать интенсивность подготовки.
Если у вас есть на подготовку 2-3 месяца, то это тоже не плохо.
Подготовительный цикл к более высоким горам в целом похож, но его стоит начинать гораздо раньше. А об этом стоит уделить отдельную статью? Пишите в комментариях блога!
Автор статьи Иванченко Олег, горный гид ExtremeGuide
Более подробно о тренировках можно узнать из наших видео
Наш канал ExtremeGuide
