На каком пульсе ходить в горы?
Каждый раз, когда вижу атлетов, пытающихся «забежать» на вершину на пульсе 170+, знаю: через час они «сдаются». В горах выигрывает не самый быстрый, а самый экономный📌
Горы — это марафон, а не спринт.
Самая большая ошибка – это высокий темп на старте. Наша цель – Зона 2 (Аэробная). Здесь организм работает на жирах и сохраняет силы на 10–12 часов движения.
➡️ В ExtremeGuide.pro мы строим тактику восхождения на работе в аэробной зоне. Это то состояние, когда сердце работает как надежный дизельный двигатель – долго, стабильно и без перегрева.
🔑 ЗОНЫ ПУЛЬСА ДЛЯ ГОР:
▫️ Зона 1 (40-50% резерва) — розминка, первые 15-20 мин
▫️ Зона 2 (50-60% резерва) — ОСНОВНАЯ рабочая зона ⭐ жиры вместо гликогена, можно говорить предложениями
▫️ Зона 3 (60-70%) — порог, только на крутых участках 10-15 мин
▫️ Зона 4-5 (70%+) — только короткие рывки, не системно
Почему Зона 2 — главная?
1️⃣ Экономия топлива: сжигаете жиры, гликоген остается на финальный рывок
2️⃣ Меньше лактата: мышцы не «забиваются» – сможете идти и второй, и третий день
3️⃣ Безопасность: на низком пульсе мозг лучше принимает решение. Замечаете трещины, смену погоды, состояние товарища
🌬️ ВЫСОТА ИЗМЕНЯЕТ ПРАВИЛА
На 4000+ м пульс покоя естественно растет из-за гипоксии – это нормально. Не держите «равнинный» темп силой.
Выше 3500-4000 м ориентир смещается с цифр часов на «разговорный тест»: не можете сказать предложение без паузы на вдох – замедлитесь.
📊 Формула расчета рабочего пульса в горах (метод Карвонена):
(220 – возраст – пульс покоя) × 0.6 + пульс покоя = нижняя граница Зоны 2
Пример: 35 лет, пульс покоя 60 → 135 уд/мин.
Для меня достаточно комфортно идти в гору, когда я иду на пульсе 100-100 уд/мин. На пульсе 125 чуть чаще дышу, но все еще хорошо. При пульсе 130-135 есть ощущение, что я иду в гору, но все еще могу разговаривать без одышки, после 140 уже чувствуется усталость и тяжесть 😃, словно все-таки я иду в гору.
Пульсометры и умные гаджеты. Современные смарт-часы плохого не посоветуют. В режиме тренировок: бег, трекинг, альпнизм, уже показывают, в какой зоне вы находитесь. Поэтому во время подъема старайтесь удерживать голубую зону, а в зеленой находиться минимум времени.
❗️Помните: высота не прощает суеты. Мы учим ходить так, чтобы вершина была радостью, а не выживанием.
А вы следите за пульсом на часах во время подъемов или доверяете только ощущениям?