На якому пульсі ходити в гори?
Кожен раз, коли бачу атлетів, що намагаються «забігти» на вершину на пульсі 170+, знаю: за годину вони «сдуються». У горах виграє не найшвидший, а найекономніший📌
Гори — це марафон, а не спринт.
Найбільша помилка — це високий темп на старті. Наша мета — Зона 2 (Аеробна). Тут організм працює на жирах і зберігає сили на 10-12 годин руху.
➡️ В ExtremeGuide.pro ми будуємо тактику сходження на роботі в аеробній зоні. Це той стан, коли серце працює як надійний дизельний двигун — довго, стабільно і без перегріву.
🔑 ЗОНИ ПУЛЬСУ ДЛЯ ГІР:
▫️ Зона 1 (40-50% резерву) — розминка, перші 15-20 хв
▫️ Зона 2 (50-60% резерву) — ОСНОВНА робоча зона ⭐ жири замість глікогену, можна говорити реченнями
▫️ Зона 3 (60-70%) — поріг, тільки на крутих ділянках 10-15 хв
▫️ Зона 4-5 (70%+) — лише короткі ривки, не системно
Чому Зона 2 — головна?
1️⃣ Економія палива: спалюєте жири, глікоген лишається на фінальний ривок
2️⃣ Менше лактату: м’язи не «забиваються» — зможете йти і другий, і третій день
3️⃣ Безпека: на низькому пульсі мозок краще приймає рішення. Помічаєте тріщини, зміну погоди, стан товариша
🌬️ ВИСОТА ЗМІНЮЄ ПРАВИЛА
На 4000+ м пульс спокою природньо зростає через гіпоксію — це нормально. Не тримайте «рівнинний» темп силою.
Вище 3500-4000 м орієнтир зміщується з цифр годинника на «розмовний тест»: не можете сказати речення без паузи на вдих — сповільніться.
📊 Формула розрахунку робочого пульсу в горах (метод Карвонена):
(220 – вік – пульс спокою) × 0.6 + пульс спокою = нижня межа Зони 2
Приклад: 35 років, пульс спокою 60 → ~135 уд/хв.
Для мене досить комфортно ідти в гору коли я іду на пульсі 100-100 уд/хв. На пульсі 125 трохи частіше дихаю, але все ще добре. При пульсі 130-135 є відчуття, що я іду в гору, але все ще можу розмовляти без заддишки, після 140 вже відчувається втома і важкість 😃, наче все-таки я іду в гору.
Пульсометри і розумні гаджети. Сучасні смарт-годинники поганого не порадять. У режимі тренувань: біг, трекінг, альпнізм, вже показують в якій зоні ви знаходитесь. Тому під час підйому намагайтесь утримувати блакитну зону, а в зеленій знаходитись як инайменше часу.
❗️Пам’ятайте: висота не прощає суєти. Ми вчимо ходити так, щоб вершина була радістю, а не виживанням.
А ви стежите за пульсом на годиннику під час підйомів чи довіряєте лише відчуттям?