Основи підготовки до великих гор: фізичний та моральний аспект

ВиСОТА І ЛЮДИНА

При підйомі на гору одночасно зменшуються атмосферний тиск, парціальний тиск кисню в атмосфері та легеневих альвеолах, а також насичення гемоглобіну киснем (98% О2 у крові транспортується еритроцитами і лише 2% – плазмою).Це може спричинити гіпоксію (кисневе голодування) – стан, що виникає при недостатньому постачанні тканин киснем або порушенні його використання у процесі біологічного окиснення. Близьким за змістом є термін гіпоксемія – знижений вміст кисню у крові. Кисень необхідний для процесів окисного фосфорилювання (синтезу аденозинтрифосфату (АТФ*); дефіцит О2 порушує перебіг всіх процесів в організмі, що залежать від енергії АТФ: роботу мембранних насосів клітин, що транспортують іони проти градієнта концентрацій, синтез медіаторів і високомолекулярних сполук). у клітинах центральної нервової системи, нормальне перебіг процесів збудження та передачі нервового імпульсу стає неможливим [2].

*Причиною переваги в умовах гіпоксії, вправ високої інтенсивності одержання енергії за рахунок вуглеводів, а не більше калорійних жирів є більший вихід АТФ: вуглеводи утворюють 6,3 молей АТФ/мольО2; жири – 5,6 молей АТФ/мольО₂

З наведеної таблиці можна зробити низку висновків:

• с

• зниження парціального тиску повітря і, відповідно, кисню від висоти відбувається нелінійно;
• ступінь насичення легенів киснем по відношенню до його вмісту у зовнішньому повітрі знижується (це може бути пов’язане зі зростанням у легенях частки СО2, а “зоні смерті” дихання проходить вже настільки інтенсивно, що СО2 у легенях не встигає накопичуватися);
• гемоглобін здатний майже на 100% насичуватися О2 при його парціальному тиску в легенях 13-14% (!) від атмосферного;
• ступінь насичення гемоглобіну киснем не стоїть у лінійній залежності: навіть тоді, коли парціальний тиск кисню в легенях зменшиться вдвічі, гемоглобін виявиться ще насиченим на 80%.

Завдяки дивовижній властивості гемоглобіну жадібно приєднувати до себе кисень навіть при малих його тисках виявляється можливим пересування людини та життя її у високогір’ї.
Легкі реагують на нестачу кисню спочатку глибшим диханням (збільшенням його обсягу):

Ступінь насичення гемоглобіну людини киснем від висоти
та зниження атмосферного тиску (відповідно – кількості кисню) з висотою

а потім уже й наростанням частоти дихання. При зниженою щільності повітря природно зменшується і маса кисню, що міститься в ньому, тобто. відбувається “зниження кисневої стелі”.

Тому постачання киснем організму великих висотах буде недостатнім, а теоретична потужність виконуваної роботи визначатиметься ступенем насичення гемоглобіну крові киснем.
І визначати, зрештою, тривалість акліматизації.

За сучасними уявленнями висоти до:
5300-5400 м – зона повної акліматизації, коли відпочинок та харчування повністю відновлюють витрачену енергію здорових людей;
5400-6000 м – зона неповної акліматизації (немає повного відновлення навіть за відпочинку);
6000-7000 м – зона адаптації (компенсаторні механізми організму працюють з великою напругою і повне відновлення життєвих сил хоч і важко, але короткочасно можливо;
7000-7800 м – зона часткової, тимчасової адаптації (організм починає витрачати власні резерви без можливості їх поповнення. Альпініст може перебувати в цій зоні до 4-5 днів;
понад 7800 м-коду – “зона висотної смерті” (перебування в ній протягом 2-3 днів без кисневого апарату викликає швидку детеріорацію (виснаження).

Про це багато хто знає. І все ж таки хочеться звернути увагу, що зазначені стани в цих висотних зонах мають на увазі вже наявність у висхідників адекватної акліматизації до цих висот. До речі: наведений вище графік пояснює чому відносно повноцінний відпочинок можливий на висотах 4200-4400 м-коду.

ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ДО ВИСОТИ

Коли парціальний тиск повітря падає, то насичення киснем легень під час дихання знижується. Внаслідок чого виникає кисневе голодування різних тканин організму. Що призводить до ослаблення процесів окислення та відновлення та інших реакцій у процесі життєдіяльності людини. Після цього загальний тонус і працездатність людини знижується (при тривалому голодуванні втрата свідомості, набряк легень, мозку).

Для того щоб отримати необхідну кількість кисню, рефлекторно ми робимо більше вдихів-видихів, що призводить до почастішання пульсу, подальших процесів втоми та скупчення молочної кислоти в організмі, внаслідок недостатнього постачання організму киснем та перевантажень серця. Організм для того, щоб отримати необхідний обсяг кисню, для його життєдіяльності стимулює роботу серця до більш інтенсивної роботи, тобто збільшує частоту скорочень в одиницю часу. Але на високій частоті серцевих скорочень, як ми знаємо, довго зможуть працювати тільки підготовлені спортсмени, але так чи інакше серце втомлюється. Тому вихід із ситуації це збільшення обсягу серцевого м’яза, тобто. робочого об’єму прокачаної крові в одиницю часу, при якому частота серцевих скорочень буде незмінною або змінюватиметься, але не значно. Тим самим ми зможемо виконувати фізичну роботу на висоті довго без значних втрат працездатності.

Ми не будемо вникати в біохімічні процеси роботи серця під різними видами навантажень, зокрема кисневе голодування організму в режимі інтенсивних фізичних навантажень та інші процеси адаптації всередині організму, які залежать не тільки від тренованості людини, але роботи організму на молекулярному, гормональному рівні (а ці показники у кожного індивідуально більш стійкі до висотних сходження, оскільки народжуються і живуть на висоті 4000-4500 м над ур. Але ми знаємо (в результаті проведених досліджень), що найбільш підготовлені до таких видів навантажень спортсмени лижники (бігові лижі) та легкоатлети бігуни на довгі дистанції. Причина тому більший об’єм серця щодо загальної маси людини (у борців і качків м’язовий об’єм серця набагато нижчий, ніж у легкоатлетів і навіть нижче, ніж у неспортсменів). Це дозволяє прокачати більший об’єм крові в одиницю часу при певній частоті серцевих ударів, і тим самим живити інтенсивніше за тканину організму киснем, в умовах, коли його мало і людина виконує фізичне навантаження. Серце це м’язи, які мають совий ресурс і витривалість.

Таким образом, чем больше этот  объем мышц, и чем больше он натренирован, тем быстрее и лучше происходит адаптация в условиях высоких гор. То оптимальные тренировки зимой лучше лыжами, в межсезонье – стайерским бегом по пересеченной местности. Этим тренировкам должна быть посвящена львиная доля физической подготовки тех, кто собирается в высокие горы. Не так давно ученые ломали копья по поводу того, какая раскладка сил при беге является оптимальной. Одни считали, что переменная, другие — равномерная. На самом деле это зависит от уровня тренированности.

Для збільшення обсягу серця використовуються тривалі тренування не на максимальному пульсі, а на пульсі, що відповідає максимальному ударному об’єму. “Тривале тренування при максимальному ударному обсязі – це, умовно кажучи, вправи на “гнучкість” для серця. М’язи женуть кров, і серце цим потоком крові починає розтягуватися. Сліди такого розтягування залишаються, і поступово серце значно збільшується в обсязі. Його можна збільшити рази в 2, а на 35-40% майже гарант – скелетних м’язів, і розтягується досить легко. Зниження ЧСС у витривалих спортсменів компенсується за рахунок збільшення систолічного об’єму.
Якщо серце сильно гипертрофировано, то ЧСС може опускатися до 40-42 і навіть до 30 уд/мин. Такий пульс був, наприклад, фінський бігун, переможець Олімпіад 70-х, Лассе Вірена. Поряд з бігом, він та ін. Фінські спортсмени включали ходьбу в гору великим, великим кроком, з пульсом 120. Така ходьба в гору по кілька годин призводить до розтягування серця і рекрутування м’язових волокон в окислювальні (з IIb перетворюються на IIa-тип).

Якщо потрібно збільшити ударний об’єм серця на 20%, треба тренуватися хоча б 3-4 рази на тиждень по 2 години (на пульсі 120-130 уд/хв, при якому досягається максимальний ударний об’єм). Якщо потрібно 50-60% додати, тоді треба тренуватися 2 рази на день по 2 години, хоча б 3-4 дні на тиждень. Щоб 100% гіпертрофію отримати, тобто зробити серце в 2 рази більше, то вже потрібні дуже великі обсяги. Це щодня по 4, по 5 годин. Такі тренування потрібно продовжувати протягом 4-5 місяців. Після цього людина буде просто розтягнуте серце. Причому підтримувати цей стан буде досить легко”

Для тих хто ще не вийшов на професійний рівень, щоб не загнати свій організм і уникнути сильної перевтоми спочатку варто починати з малих дистанцій 3 км і за два тижні тренувань довести тривалість до 5-6 км – 2-3 рази на тиждень. Далі як тільки зміцнієте виходити на заданий рівень тренувань 3-4 рази на тиждень із заданою тривалістю.

Дані рекомендації наведені на сходження вище 5600-6000 м над ур. моря. Плануючи сходження на Ельбрус ви повинні створити свій тренувальний графік таким чином, щоб ви біг був не менше 10 км і загальна тривалість становила не менше 1 години, без урахування розминки та інших вправ для розвитку загальної фізичної витривалості

ВАЖЛИВО НЕ ЇХАТИ В ГОРИ ПЕРЕТРЕНОВАНИМ!!!!

Останній місяць перед виїздом слід зосередитись на відновленні:

• повноцінний сон, гарне харчування, підвищення гемоглобіну, заліковування старих травм, зубів, іншого;
• пік спортивної форми має бути досягнутий як мінімум за 1 місяць до виїзду в гори;
• подальші тренування до виїзду необхідно знизити, на мій погляд, до оздоровчих пробіжок 8-12 км, але щодня обов’язково проходити в темпі (не менше 7 км/год) ще не менше 8 км – це наблизить організм до похідного режиму;
• останні 4-5 днів до виїзду забіги можна виключити.

Взагалі слід сказати, що великі спортсмени, особливо з недостатнім висотним досвідом (невисоким, коротким, з перервою в сезонах) в горах чотири рази опиняються в групі ризику через:

• неправильної реакції організму на висоту;
• вразливого імунітету;
• стану перетренованості
• зовсім інших очікувань своєї ролі групи для себе та інших.

Про це треба пам’ятати. Як і про небезпеку “загартування” та купання на маршрутах, про поїдання снігу. Месснер завжди пам’ятав про своє “слабке горло”. А багато висотників-початківців навіть не здогадуються, що для переохолодження в горах вистачає часом однієї-двох сотень секунд при демонстрації мокрої спини, розкритого горла, відсутності шапки. У голові продукується 40% тепла всього організму, немає кращого способу швидко його віддати, як ходити без шапки. Шар поту, що миттєво випаровується на вітрі, відповідно до законів фізики забирає за цей час тепла набагато більше, ніж контакт з холодною водою (на цьому принципі заснований один з методів загартовування – обтирання гарячою водою, що вимагає великої акуратності і поступовості).

Перелік протипоказань загального та спеціального характеру для участі у високогірних експедиціях та сходженнях

• захворювання із захворювання серцево-судинної системи та крові з порушеннями гемодинаміки;
• легеневі захворювання із суттєвим порушенням вентиляції;
• ендокринні захворювання;
• захворювання повітроносних шляхів та легень (трахеїт, бронхіт, пневмонія, плеврит, гострий туберкульоз легень);
• гострі інфекційні захворювання ЛОР-органів (риніт, тонзиліт, фарингіт, синусит), поліпи, отит середнього вуха, мастоїдит та ін;
• гострі інфекційні захворювання шлунково-кишкового тракту, хронічні захворювання органів черевної порожнини та ін;
• серцево-судинні захворювання (ішемічна хвороба серця, дегенеративні зміни, ревмокардит, порушення ритму скорочень серця із шлуночковою екстрасистолією та ін.;
• психічні розлади та неврози, церебральні вазопатії зі схильністю до ангіоспазмів;
• органічні захворювання центральної нервової системи, епілепсія та ін – всі форми ендатериту;
• захворювання вен;
• гіпертонічна хвороба;
• усі форми анемій.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ ЗАЛІЗОДЕФІЦИТНИХ АНЕМІЙ

Якщо запасатися більшістю вітамінів на користь, заздалегідь – справа більша частина марна, то щодо підвищення вмісту гемоглобіну все відбувається навпаки. З метою попередження залізодефіцитної анемії споживання заліза не менше ніж за місяць (мінімум 3 тижні) до гір має бути збільшено у раціоні харчування за рахунок:

• продуктів, найбільш багатих легкозасвоюваним залізом: м’ясо, печінка (особливо яловича). З м’яса всмоктується 6% заліза, з яєць, риби – у 2 рази менше, а з рослинної їжі – лише 0,2%.;
• яблука, шпинат, смородина, соки, гриби білі;
• горох, квасоля, горіх фундук, шоколад;
• крупи: гречана, вівсяна; хліб житній (багато зернових та овочів є хорошими джерелами заліза, але не гемжелезу. Хоча організм засвоює лише невеликий відсоток цієї форми заліза, вживання таких продуктів одночасно з м’ясом може сприяти кращому його засвоєнню);
• враховуйте ефект кальцію, чаю та кави. Велика кількість кальцію та фосфору, що містяться в молоці та сирі, може дещо перешкоджати поглинанню заліза. Танін у чаї та каві пов’язує залізо, не даючи йому поглинатися. Якщо ви вживаєте препарати заліза, і препарати кальцію, приймайте їх у різний час. Не пийте чай чи каву відразу після їжі.
• поєднуйте їжу, багату залізом, з їжею з високим вмістом вітаміну С, що сприяє засвоєнню заліза;
• використовуйте спеціальні добавки, що містять медикаментозне залізо (обов’язковою вимогою до залізовмісних препаратів є наявність фолієвої кислоти та ціанокобаламіну). Можна порадити:
• ГемоХелпер (концентрат заліза, що знаходиться у високодоступній для людини гемовій формі та комплекс незамінних амінокислот);
• Феррум лек (жуватий таблетки);
• Фенюльс (капсули).
• Дуже добре себе зарекомендував себе комплекс заліза з етилендіамін-бурштинової кислоти. Що конкретно дає для гір нормальний чи підвищений вміст гемоглобіну? За власними відчуттями – переважно пом’якшує перші дні перебування на висоті. Хіба мало?

ЧИСТОТА СВІДОМОСТІ І ДУМКИ У ГОРАХ

Гори це частина планети земля, всесвіту, субстанція, що існують своїм життям, в них проходять різні процеси народження, життя, вмирання: льодовики, гороутворення, морени, селі, гірські річки. Життя в горах йде за своїми законами, законами не підвладними математичним прорахункам та фізичним формулам. Є явища, які людина, виходячи зі свого емпіричного та сентиментального досвіду (інтуїція, пережиті події в минулому), може пояснити і прорахувати, передбачити, але дуже багато процесів у горах не підвладні нам… Саме тому гори – це зона підвищеного ризику. Ступінь ризику та межі його зони для різних гір відмінні і залежать від факторів: висота, автономність, важкодоступність, складність рельєфу, клімат і погода тощо. Так чи інакше, ми “приходимо в гості до гор”, а вони можуть “прийняти нас” або “не прийняти нас”.

Важливо розуміти цей момент, що вони стоять і стоятимуть, а ми зможемо лише зійти на гору або перевал, завдяки супутнім чинникам, але ми ніяк не можемо «підкорити гори…». Бо гори колись «підкорять» вас! Так уже влаштований хитрий мозок людини, що ми підкорюємо себе і своїх внутрішніх ворогів, а нам здається, що ми боремося з проблемами світу, вирішуємо теореми і завдання глобального характеру, підкорюємо гори.

Завдяки тому, що людина в горах набагато глибше дивиться всередині себе, то зв’язок із загальним інформаційним простором стає набагато сильнішим. Ми можемо загадувати бажання і вони збуватимуться, причому, іноді прямо в поході в короткі терміни, іноді трохи пізніше вдома. У горах можна займатися плануванням та програмуванням свого майбутнього життя, якщо вдасться думати і справді візуалізувати так далеко у майбутнє.

Іноді силою думки можна впливати на перебіг подій у горах протягом кількох днів (погода, безпечне проходження маршруту всіма учасниками, просто удача), але це просунутий рівень свідомості… У мене виходило загадувати: тушонку, полуничне варення, пухову куртку, бахили-ліхтарики, погоду на сходження. бажань була усвідомлена, частина не до кінця і йшла із глибин свідомості. Тому з бажаннями та думками треба бути обережно, щоб потім не шкодувати про них. Але насправді в горах, на якомусь етапі нам без найменших зусиль вдається залишатися «тут і зараз», повністю дистанціюватися від проблем і суєт міста, і не думати про те, що було і що буде. Насолоджуватися моментом єднання з природою, життям та процесами усвідомлення себе та внутрішньої роботи над собою. Але все ж таки думки потрібно контролювати і вони повинні бути чисті як щодо себе, так і в напрямку своїх товаришів. Оскільки силою думки ми можемо залучати не лише хорошу погоду та згущене молоко, а й негативні події.

Таким чином, знаючи все це, можна заздалегідь побудувати моменти реалізації своїх бажань у горах. Тобто. перед нами виникає бажання, потім це бажання набуває форм, конкретних кордонів, методів досягнення і далі ми всією своєю сутністю бажаємо і посилаємо думки в загальну інформаційну матрицю, але треба пам’ятати, що бажання має бути усвідомлене і йти не від мозку, а від внутрішнього Я, від серця. Є ще процеси несвідомого, які до кінця контролювати ми не можемо, але це теж наше Я. І ось у таких ситуаціях ставати складнішими.

Зі свого досвіду можу сказати, що якщо мені хотілося додому в поході, то похід дуже скоро закінчувався з різних причин: травми та хвороби учасників, погіршення погоди. Так само було, якщо хтось із учасників теж дуже сильно хотів додому. І багато з них можна було б уникнути, якби ці люди просто залишилися цього сезону в місті, просто вирішили свої проблеми. Але гори, для нас це спосіб втечі від «реальності» міста, від проблем… І ось тут «стоп»!… Гори – це екшн, зміна картинок, втеча від «реальності», але не від себе. Не варто свій невиліковний клубок проблем і переживань нести в гори «…бо хто приходить на весілля у чорних шатах?…». Чим складніший захід у горах, тим менший кордон між усвідомленим і неусвідомленим усередині нас і тим більше неусвідомлений проситься назовні. А неусвідомлене – це радість, любов, почуття задоволеності і щастя. Дуже часто це: Біль, страх, ненависть, втома та безвихідь. Стоп!! Тут все зчитується з вашого мозку автоматично.

Біль, страх, ненависть, втома і безвихідь – потрібно уникати цих станів до відвідування гір і під час!!!

Тому важливо розвивати позитивне мислення до поїздки в гори та під час заходу. Уникайте конфліктів із друзями та близькими та серйозні справи намагайтеся вирішувати до поїздки або взагалі краще не починати їх. Загалом лише гарні думки та постійна візуалізація себе у ключових точках маршруту, на вершині гори тощо.

Складено за матеріалами статті: “Проблеми акліматизації у горах” Олег Янчевський, м. Київ //www.tkg.org.ua/node/11577.

Редакція та доповнення: Іванченко Олег.