Що таке тест Купера і як правильно його проходити

31/10/2025

Коментарів: 0

Автор: Рачинський Ярослав

Тест Купера — це один із найвідоміших і нескладних у проведенні функціональних тестів для оцінки фізичної підготовленості людини, перш за все її аеробних можливостей. Розроблений у 1968 році американським лікарем Кеннетом Купером, цей тест здобув популярність по всьому світу завдяки своїй доступності та інформативності. Спочатку він створювався для збройних сил США, але швидко перекочував у спортивні зали, реабілітаційні центри і став інструментом для мільйонів людей, які стежать за своїм здоров’ям.

Що таке тест Купера?

Тест Купера — це навантажувальне випробування, призначене для вимірювання витривалості серцево-судинної та дихальної систем. Його фундаментальна ідея полягає в тому, що відстань, яку чоловік чи жінка здатні подолати за 12 хвилин, безпосередньо корелює з ключовим показником аеробного здоров’я — максимальним споживанням кисню (VO₂ max).

VO₂ max — це кількість кисню, яке організм може засвоїти і використати при максимальному фізичному навантаженні. Чим вищий цей показник, тим ефективніше серце перекачує кров, а м’язи утилізують кисень для виробництва енергії. Таким чином, тест Купера є опосередкованим, але досить точним способом оцінити цей важливий параметр без складного лабораторного обладнання.

Важливо розуміти, що тест є субмаксимальним, тобто вимагає високого, але не граничного рівня зусиль. Однак, як і будь-яке значне фізичне навантаження, він має протипоказання.

Важливе попередження: застосовувати цей тест без попередньої консультації з лікарем не рекомендується, особливо людям з надмірною вагою, хронічними захворюваннями, а також тим, хто веде малорухомий спосіб життя.

Як проводиться тест (на прикладі бігу)?

Класичний тест Купера проводиться в біговому варіанті, хоча існують модифікації для плавання і їзди на велосипеді. Правила його виконання надзвичайно прості.

Підготовка:

  1. Вибір місця. Ідеально підходить рівна траса на стадіоні з розміченим дорожнім полотном (наприклад, 400 метрів), де легко точно виміряти дистанцію. Можна використовувати і паркову доріжку з відомою довжиною.
  2. Розминка. Обов’язково виконайте легку розминку протягом 5-10 хвилин: суглобова гімнастика, легкий біг, динамічна розтяжка. Це підготує тіло до навантаження і знизить ризик травм.
  3. Самоконтроль. При собі краще мати секундомір або спортивний годинник.

Процес тестування:

  1. Завдання: пробігти максимально можливу відстань за 12 хвилин.
  2. Стартувати необхідно за сигналом секундоміра.
  3. Дозволено переходити на крок або робити паузи для відпочинку, якщо підтримувати біг стає занадто важко. Однак мета — мінімізувати ці паузи, щоб результат відображав дійсну працездатність.
  4. Рівно через 12 хвилин необхідно зупинитися і зафіксувати пройдену відстань у метрах.

Що робити після тесту?

Не зупиняйтеся різко. Пройдіть кілька хвилин кроком, щоб пульс плавно знизився. Випийте води. Результат у метрах — це ваша вихідна точка для оцінки.

Рекомендація: тест Купера доцільно використовувати через кілька місяців регулярних занять бігом, коли ви вже впевнено долаєте дистанції в 2-3 км. Якщо під час тестування з’являються ознаки надмірного навантаження (сильна задишка, запаморочення, біль у грудях, нудота), тест слід негайно припинити.

Для чого потрібен тест

Тест Купера служить кільком важливим цілям:

  1. Оцінка рівня фізичної підготовленості. Це основне завдання. Ви отримуєте об’єктивний числовий показник своєї аеробної витривалості.
  2. Контроль прогресу. Проводячи тест кожні 2-3 місяці, ви можете наочно бачити, наскільки ефективна ваша тренувальна програма. Збільшення пройденої відстані буде прямим свідченням зростання вашого VO₂ max і покращення форми.
  3. Мотивація. Конкретна мета (пробігти на 100 метрів більше, ніж у минулий раз) є відмінним стимулом для регулярних тренувань.
  4. Визначення зон тренувального пульсу. На основі результату тесту можна опосередковано розрахувати ваші пульсові зони для більш ефективних і безпечних тренувань.
  5. Скринінгова оцінка для спортсменів. В ігрових видах спорту та єдиноборствах тест використовується для швидкої оцінки загальної витривалості команди.

Особливо корисний тест Купера для тих, хто планує участь у екстремальних турах — гірських походах, альпіністських експедиціях, рафтах або довготривалих велопробігах. 

Ці активності вимагають високої витривалості і стійкості серцево-судинної системи, а 12-хвилинний біг дає просте і наочне розуміння, чи готовий організм до тривалих навантажень в умовах змінної погоди і обмеженого відпочинку. Регулярна перевірка своїх показників допоможе безпечно готуватися до пригод і отримувати від них максимум задоволення.

Тест Купера — нормативи і розшифровка результатів

Після того як ви зафіксували пройдену відстань, її потрібно порівняти з нормативними таблицями, розробленими Кеннетом Купером. Ці таблиці враховують вік і стать. Інтерпретація результатів зазвичай поділяється на кілька категорій: дуже погано, погано, задовільно, добре, відмінно.

Таблиця розшифровки результатів для чоловіків

ВікДуже поганоПоганоЗадовільноДобреВідмінно
11 – 120 – 1949 м1950 – 2049 м2050 – 2249 м2250 – 2599 м> 2600 м
13 – 140 – 2099 м2100 – 2199 м2200 – 2399 м2400 – 2699 м> 2700 м
15 – 160 – 2199 м2200 – 2299 м2300 – 2499 м2500 – 2799 м> 2800 м
17 – 190 – 2299 м2300 – 2499 м2500 – 2699 м2700 – 2999 м> 3000 м
20 – 290 – 1599 м1600 – 2199 м2200 – 2399 м2400 – 2799 м> 2800 м
30 – 390 – 1499 м1500 – 1899 м1900 – 2299 м2300 – 2699 м> 2700 м
40 – 490 – 1399 м1400 – 1699 м1700 – 2099 м2100 – 2499 м> 2500 м
50+0 – 1299 м1300 – 1599 м1600 – 1999 м2000 – 2399 м> 2400 м

Таблиця розшифровки результатів для жінок

ВікДуже поганоПоганоЗадовільноДобреВідмінно
11 – 120 – 1299 м1300 – 1499 м1500 – 1749 м1750 – 1949 м> 1950 м
13 – 140 – 1499 м1500 – 1599 м1600 – 1899 м1900 – 1999 м> 2000 м
15 – 160 – 1599 м1600 – 1699 м1700 – 1999 м2000 – 2099 м> 2100 м
17 – 190 – 1699 м1700 – 1799 м1800 – 2099 м2100 – 2299 м> 2300 м
20 – 290 – 1499 м1500 – 1799 м1800 – 2199 м2200 – 2699 м> 2700 м
30 – 390 – 1399 м1400 – 1699 м1700 – 1999 м2000 – 2499 м> 2500 м
40 – 490 – 1199 м1200 – 1499 м1500 – 1899 м1900 – 2299 м> 2300 м
50+0 – 1099 м1100 – 1399 м1400 – 1699 м1700 – 2199 м> 2200 м

Регулярне використання тесту Купера дозволяє не лише відстежувати власний прогрес, але й коригувати тренувальний процес. Наприклад, якщо результат стабільно не зростає, це сигнал переглянути інтенсивність або різноманітність навантажень, додати силову підготовку, роботу на витривалість або більше часу приділяти відновленню. Таким чином, простий 12-хвилинний забіг може стати надійним індикатором того, наскільки гармонійно ви розвиваєте свої фізичні якості.

Важливо пам’ятати, що будь-які цифри в таблицях — це орієнтир, а не вирок. На результат впливає безліч факторів: клімат, рельєф траси, стан здоров’я, рівень стресу і навіть час доби. Тому порівнювати варто не лише з нормативами, але й передусім із власними попередніми показниками.

Популярні тури з Extreme Guide

0 0 голосів
Рейтинг статьи
Підписатися
Сповістити про
guest
0 комментариев
Вбудовані Відгуки
Переглянути всі коментарі