Як тренуватися перед сходженням на Казбек чи Монблан?
Як частина підготовки до сходження на Казбек чи Монблан – це фізичні тренування. Підйом на ці вершини під силу будь-якій здоровій людині, але вимагає хорошої фізичної витривалості та сили. Людям, які регулярно займаються спортом, підготовка до сходження не буде проблемою.
Ось кілька порад з тренувань, які можуть допомогти вам підготуватися до цієї поїздки:
- Тренуйте свою витривалість: Казбек вимагає хорошої фізичної форми та витривалості. Рекомендується займатися кардіо-тренуваннями, такими як біг, їзда на велосипеді або плавання, щоб покращити свою витривалість та зміцнити своє серце та легені.
- Тренуйте свою силу: Сходження на Казбек вимагає також гарної сили в ногах та корпусі. Рекомендується займатися вправами для ніг, такими як присідання, підйоми на носки та вправи для корпусу.
- Тренуйте свою гнучкість: Гнучкість також дуже важлива для успішного сходження на Казбек. Рекомендується займатися розтяжкою та йогою, щоб покращити гнучкість свого тіла.
- Тренуйте свої навички гірського туризму: крім фізичних навичок, для успішного сходження на Казбек і Монблан необхідні і певні навички гірського туризму, такі як навичка ходіння в кішках, саме затримання на схилі з льодорубом, робота з карабінами та мотузками, орієнтування на карті тощо. буд. Рекомендується займатися тренуваннями та навчатися цим навичкам у досвідчених інструкторів.
Важливо знати, що базову альпіністську підготовку необхідну для успішного та безпечного сходження на Казбек або Монблан ви зможете отримати на старті однієї з наших програм.
- Тренуйте своє дихання: Зрештою, сходження на Казбек вимагає хорошого контролю над диханням. Рекомендується займатися спеціальними вправами для контролю дихання: дихальна гімнастика та медитація.
Звичайно найкращий спосіб готуватися до сходження – це ходити в гори. Навіть короткі, але регулярні походи з рюкзаком у Карпатах дуже допомагають тренувати вашу витривалість та силу. Тому, рекомендуємо перед виїздом у великі гори перевірити свої сили у «малих горах». Ідеально якщо ви заплануєте серію поїздок за 1-2 місяці до старту.
Гірська школа з ExtremeGuide
Словаччина (Татри)
Дати:
13 Червня – 17 Червня
25 Липня – 29 Липня
1 Серпня – 5 Серпня
22 Серпня – 26 Серпня
12 Вересня – 16 Вересня
3 Жовтня – 7 Жовтня
Складність:
Тривалість:
Висота:
5.0 (2)
Залишилось: 6 місць
Словаччина (Татри) Дати:
24 Січня – 28 Січня
11 Лютого – 15 Лютого
21 Лютого – 25 Лютого
7 Березня – 11 Березня
21 Березня – 25 Березня
4 Квітня – 8 Квітня
18 Квітня – 22 Квітня
Складність:
Тривалість:
Висота:
5.0 (2)
Залишилось: 0 місць
Карпати Дати:
7 Лютого – 11 Лютого
21 Лютого – 25 Лютого
7 Березня – 11 Березня
21 Березня – 25 Березня
Складність:
Тривалість:
Висота:
5.0 (8)
Залишилось: 2 місця
Карпати Дати:
24 Січня – 27 Січня
31 Січня – 3 Лютого
14 Лютого – 17 Лютого
22 Лютого – 25 Лютого
28 Лютого – 3 Березня
14 Березня – 17 Березня
28 Березня – 31 Березня
Складність:
Тривалість:
Висота:
5.0 (8)
Залишилось: 0 місць
Франція Дати:
20 Червня – 1 Липня
11 Липня – 22 Липня
8 Серпня – 19 Серпня
5 Вересня – 16 Вересня
Складність:
Тривалість:
Висота:
5.0 (13)
Залишилось: 6 місць
Хорватія Дати:
30 Травня – 6 Червня
5 Жовтня – 12 Жовтня
Складність:
Тривалість:
Залишилось: 4 місця
Франція
Дати:
23 Травня – 29 Травня
13 Червня – 19 Червня
11 Липня – 17 Липня
15 Серпня – 21 Серпня
5 Вересня – 11 Вересня
Складність:
Тривалість:
Висота:
5.0 (82)
Залишилось: 2 місця
Грузія Дати:
20 Червня – 29 Червня
20 Червня – 5 Липня
18 Липня – 27 Липня
18 Липня – 2 Серпня
Складність:
Тривалість:
Висота:
5.0 (8)
Залишилось: 5 місць
Киргизстан Дати:
22 Серпня – 4 Вересня
Складність:
Тривалість:
Залишилось: 6 місць
Карпати Дати:
Складність:
Тривалість:
Висота:
Україна Дати:
Складність:
Тривалість:
Альпи
Дати:
Складність:
Тривалість:
Висота:
Перед тим як вирушати в гори, обов’язково проконсультуйтеся з досвідченими гідами та інструкторами, які допоможуть вам скласти індивідуальний план тренувань та підготуватися до сходження. Також ви можете скласти індивідуальний план тренувань з тренером.
Якщо немає можливості звернутися до тренера, ви можете взяти за основу графік 3-4 тренування на тиждень. Ви можете чергувати різні типи тренувань та урізноманітнити їх різними видами спорту. Частину тренувань у вас будуть відновлювальні, частина на витривалість та частина на розвиток сили.
Обов’язково перед тренуваннями проводьте розминку та розтяжку, кінець тренування силові вправи: турник, бруси, згинання-розгинання корпусу лежачи, стійка в планці, віджимання від підлоги, присідання на двох ногах та на одній із опорою.
Наприклад, цикл підготовки можна побудувати так.
Тиждень 1: біг на низькому пульсі 3-5 км, біг на витривалість на низькому пульсі 8-10 км, заняття в залі: функціональні тренування, фіт крос.
Тиждень 2: біг на низькому пульсі 3-5 км, велосипед 20-30 км на низькому пульсі, бігове тренування присвячене інтервальним навантаженням (10 разів по 100 м-200 м, або 4 по 400). Також дуже добре включати інтервальний біг у рамках тривалих тренувань на витривалість.
Тиждень 3: біг на низькому пульсі 3-5 км, плавання 1-2 км, біг на витривалість 8-10 км.
Тиждень 4: біг на низькому пульсі 3-5 км по пересіченій місцевості, біг на високому пульсі максимально швидко біжимо дистанцію 5 км, біг на низькому пульсі 3-5 км + підйом сходами 100 поверхів, біг на витривалість 8-10 км.
Окремо варто виділити дихальні вправи: затримка дихання, глибоке дихання із затримкою на видиху тощо.
Оптимальна тривалість тренування 60-90 хвилин, залежно це буде тренування на витривалість або коротка пробіжка.
Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом, то рекомендую навантаження вдвічі менше за заявлене і поступово збільшувати тривалість і дистанцію. Обов’язково включити короткі походи в гори або просто тривалі прогулянки лісом 20-30 км.
Коли потрібно починати тренуватись перед горами?
Дуже важливо їхати в гори не втомленим: від життя, роботи, від тренувань. Основна проблема спортсменів, що вони приїжджають у гори перетреновані, виснажені. Звичайні люди дуже часто працюють до останнього, сплять мало і застрибують у літак в останній робочий день.
Цикл тренувань потрібно будувати так, щоб ви були не на вершині своєї форми, а десь на 70% вийшли на потрібний обсяг вашої потенційної потужності. Простими словами, вам потрібно за два-три тижні зменшити всі навантаження на 30-40% (так само скоротити кількість тренувань до 2-3 на тиждень), а за тиждень взагалі перестати тренуватися і робити тільки ранкову гімнастику.
Що якщо на підготовку в гори трохи більше місяця?
Тренуватися активно за місяць до виїзду немає сенсу і вам це не допоможе. Цей місяць ви можете присвятити коротким біговим тренуванням, велосипеду, а також вправам на зміцнення м’язів ніг та спини. Дуже важливо в цей період стежити за своїм харчуванням, сном, рівнем стресу, зменшити або обмежити зовсім алкоголь. Якщо знехтувати цими рекомендаціями, то з великою ймовірністю в перші дні походу ви або занедужаєте на застуду, або просто спіймаєте «горняшку».
Якщо ви новачок і до поїздки в гори вели малорухливий спосіб життя та спортом не займаєтесь, то потрібно починати готуватися заздалегідь.
Ідеально, коли у вас є можливість починати готуватися до гір за 3-5 місяців. Враховуючи погодні умови у північній півкулі, якщо ви запланували свою поїздку на Монблан у липні-серпні, то старт своїх тренувань ви повинні поставити у лютому-березні, щоб до травня вийти на пік своїх можливостей, і до кінця червня почати знижувати інтенсивність підготовки.
Якщо у вас є на підготовку 2-3 місяці, то це також непогано.
Підготовчий цикл до вищих гор загалом схожий, але його варто починати набагато раніше. А про це чи варто приділити окрему статтю? Пишіть у коментарях блогу!
Автор статті Іванченко Олег, горний гід ExtremeGuide
Детальніше про тренування можна дізнатися з наших відео
Наш канал ExtremeGuide
